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锐宝斯特新闻
腿部臀部塑形动作有哪些 这八个动作让你下半身力量更稳
发表时间:2022-03-15     阅读次数:     字体:【

  下半身的力量是非常重要的,我们在训练下半身的时候,最主要的就是练习腿部和臀部。如果你腿部和臀部的力量不够的话,那么在运动中,很容易不稳,那么你觉得腿部臀部塑形动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

  动作一:宽距深蹲16次

  双脚打开约两倍肩宽,双手握拳置于胸前,腰背部挺直,核心收紧。保持腰背挺直,臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身。

  动作二:跪姿侧踢腿20次,换边

  跪姿,双臂位于肩部正下方,双手与单膝支撑身体,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢,腰背挺直。尽量保持上半身固定不动作,非支撑腿向侧方伸直踢出,至动作顶点稍停后还原,一边完成预期次数后换边。

  动作三:滑雪跳16次

  模仿滑雪姿势,左右跳,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂。保持动作连贯,注意落地缓冲,腰背部始终挺直。

  动作四:深蹲侧抬腿16次

  双脚约两倍肩宽站立,双手交叉相握,腰背挺直,一条腿向一侧抬起到最大幅度后还原,还原后,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时顺势向侧方抬起另一侧腿,还原后再次下蹲,注意动作过程中保持动作连贯,膝盖与脚尖方向一致。

  动作五:侧卧抬腿画圈20次,换边

  侧卧,下侧手臂屈肘撑起上半身,下侧腿屈膝贴地,上侧腿伸直并抬起至与地面30度角左右,在尽量保持上半身固定不动的情况下,上侧腿伸直并做画圈动作。

  动作六:侧弓步15次,换边,也可以两侧交替进行

  站立,腰背挺直,核心收紧。向一侧迈出一条腿,重心随着迈出腿移动并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身,另一侧腿伸直,注意膝盖与脚尖方向一致,全身保持腰背部挺直。

  动作七:侧卧夹腿20次,换边

  侧卧,下侧手臂屈肘撑起上半身。上侧腿屈膝,脚踩地,下侧腿伸直,稍微离地。向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原,还原后脚不要着地。

  动作八:侧支撑抬腿20次,换边

  侧身,下侧手臂位于肩部下方,屈肘,双腿伸直并拢,腰背挺直,核心收紧。下侧手肘与脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线,向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原。

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