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锐宝斯特新闻
在家背部训练动作有哪些 这三个动作练背效果更好
发表时间:2022-03-15     阅读次数:     字体:【

  很多人都希望去健身房锻炼自己的背部肌肉,这主要是因为背部肌肉太大了,而且光靠自己训练,可能背肌发不了力。健身房的器械可能会给背部肌肉更好的刺激。其实我们在家里也是可以做背部训练的,那么你知道在家背部训练的动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

  一、俯身毛巾划船

  我们在健身房针对背阔肌最为有效的动作,就是杠铃俯身划船,那么在家里进行背阔肌的训练,就可以采用俯身毛巾划船。进行俯身毛巾划船,很多玩家感觉背部还没有感觉,但是腰部感觉支撑不住,这说明我们要么是塌腰了,要么是弓腰了。正确的俯身毛巾划船,一定要保持腰背部的挺直状态,让我们的腰背部尽可能的保持一条直线,这样才能预防腰部酸胀影响训练。

  同时在俯身划船姿势的时候,手臂下落的时候,尽可能延展我们的肩部,让肩关节往前伸。到了手臂上升的时候,胸肌往下挺,用手肘和肩部把背部夹紧,可以起到一个很好的背部肌肉刺激效果。

  二、俯卧水平划船

  在健身房里面,针对上背部的训练动作,一般会采用引体向上或者高位下拉这些动作来进行,我们家里面健身的话,可以使用俯卧水平划船。这个动作主要刺激我们的上背部肌肉,包括大圆肌、小圆肌和菱形肌之类的肌肉,让我们背部肌肉线条感变得更加好看。

  在进行俯卧水平划船的时候,手臂活动轨迹,尽量跟地面保持平行,这样能够让上背部肌肉更精准的得到刺激,否则肩部就会更容易代偿。我们在俯卧水平划船的时候,可能会借助一定的腰部力量,所以这个动作需要我们尽可能的夹紧臀部,减轻腰部负担,这样练的次数就会更多一些。

  三、毛巾直臂侧拉

  雕刻背部肌肉线条的时候,在健身房一般会采用直臂下拉这个动作,直臂下拉动作活动范围更大,所以对于背部肌肉线条打造更加有效。我们在家进行背部肌肉线条的打造,可以尝试毛巾直臂侧拉,因为直臂下拉这个动作如果不负重的话,是对背部肌肉没有什么刺激的,所以我们可以通过侧拉来让背部肌肉得到刺激。

  做毛巾直臂侧拉,手臂不一定要绷直,我们的手肘可以稍微弯曲一点点,这样背部肌肉收缩会更加充分,从而能够让背部得到更好刺激。除此之外,身体可以站直也可以俯身一般来说,俯身动作更适合腰部力量比较充足的人,而直立动作则适合刚开始练的玩家。

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